Liebe Fitnessfreunde,
wir haben für euch mal einen beispielhaften Ernährungsplan für eine Woche (Montag-Freitag) zusammengestellt. Diesen kann man individuell anpassen und verändern je nach Wunsch. Es soll für euch eine Anregung sein mal was neues auszuprobieren und sich bewusster zu ernähren. In der heutigen Gesellschaft hat die Ernährung in Anbetracht der fehlenden Zeit an Stellenwert verloren. Jedoch ist sie sehr wichtig für die Gesundheit und natürlich auch im Bereich des Muskel-/Kraftaufbaues. Lass euch wenn ihr dazu bereit seid von dem Slogan leiten:
Du bist was du isst!!!
Ernährungsplan - Tag 1
Frühstück |
150g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch 1/2 Banane und 1 TL Honig kann auch gemixt zu einem Shake sein
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Zwischensnack | Shake mit Eiweßpulver, möglichst schnell verdauliches (Whey) |
Mittagessen | 1-2 Kartoffeln mit einer Dose Thunfisch (in Wasser) und Spinat |
Zwischensnack | 2 hart gekochte Eier |
Abendessen | Lachsfilet mit grünen Bohnen und Spargel |
Abendsnack | ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst langsam verdaulich (Kasein) |
Ernährungsplan - Tag 2
Frühstück | 2 gegrillte Scheiben Bacon und zwei gekochte Eier |
Zwischensnack | Shake mit Eiweßpulver, möglichst schnell verdauliches (Whey), kann auch mit Früchten angereichert werden |
Mittagessen | Ein Salat mit Schickensteifen oder Hühnchensticks |
Zwischensnack | 100g gekochte Garnelen |
Abendessen | Fischfilet mit gedünstetem Gemüse-Mix |
Abendsnack | ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst langsam verdaulich (Kasein) |
Ernährungsplan - Tag 3
Frühstück | 2 pochierte Eier, 2 gegrillte Scheiben Bacon, 2 gegrillte Tomaten, Pilze und eine 1/2 Dose zuckerarme gebackene Bohnen |
Zwischensnack | Shake mit Eiweßpulver, möglichst schnell verdauliches (Whey), kann auch mit Früchten angereichert werden |
Mittagessen | Hähnchenpfanne mit verschiedenem Gemüse |
Zwischensnack | 1 kleine Dose Lachs |
Abendessen | Steak mit gedämpften, grünen Gemüse |
Abendsnack | ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst langsam verdaulich (Kasein) |
Ernährungsplan Tag 4
Frühstück | 150g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch 1/2 Banane und 1 TL Honig kann auch gemixt zu einem Shake sein |
Zwischensnack | 50 g körniger Frischkäse mit Sellerie-, Möhren- und Gurkenstreifen |
Mittagessen | Gegrillter Lammspieß mit grüner und roter Paprika, Kirschtomaten und 1 kleine Zwiebel, plus 1/2 gebackene Süßkartoffel |
Zwischensnack | 100g gekochte Garneelen |
Abendessen | Rinderhackbällchen in Tomatensauce mit grünem Gemüse |
Abendsnack | ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst langsam verdaulich (Kasein) |
Ernährungsplan Tag 5
Frühstück | Omelette mit Schinken und einer handvoll Mandeln |
Zwischensnack | Karotten Sticks bzw. kleine Möhrchen mit Paranussbutter |
Mittagessen | Gegrillte Garnelen mit einem gemischten bunten Salat, dazu eine halbe Avocado und Kürbiskerne |
Zwischensnack | Zwei gekochte Eier oder ein Shake mit Eiweißpulver - Whey Protein |
Abendessen | Steak mit Rostgemüse |
Abendsnack | ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst langsam verdaulich (Kasein) |