Liebe Fitnessfreunde,

wir haben für euch mal einen beispielhaften Ernährungsplan für eine Woche (Montag-Freitag) zusammengestellt. Diesen kann man individuell anpassen und verändern je nach Wunsch. Es soll für euch eine Anregung sein mal was neues auszuprobieren und sich bewusster zu ernähren. In der heutigen Gesellschaft hat die Ernährung in Anbetracht der fehlenden Zeit an Stellenwert verloren. Jedoch ist sie sehr wichtig für die Gesundheit und natürlich auch im Bereich des Muskel-/Kraftaufbaues. Lass euch wenn ihr dazu bereit seid von dem Slogan leiten:

Du bist was du isst!!!

Ernährungsplan - Tag 1

Frühstück      

 

150g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch  

1/2 Banane und 1 TL Honig

kann auch gemixt zu einem Shake sein

 

Zwischensnack                                   

Shake mit Eiweßpulver, möglichst schnell

verdauliches (Whey)

Mittagessen

1-2 Kartoffeln mit einer Dose Thunfisch (in Wasser)

 und Spinat

Zwischensnack

2 hart gekochte Eier

Abendessen

Lachsfilet mit grünen Bohnen und Spargel

Abendsnack

ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder 

ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst 

langsam verdaulich (Kasein)

Ernährungsplan - Tag 2

Frühstück               

2 gegrillte Scheiben Bacon und 

zwei gekochte Eier

Zwischensnack                            

Shake mit Eiweßpulver, möglichst schnell

verdauliches (Whey), kann auch mit Früchten angereichert werden

Mittagessen

Ein Salat mit Schickensteifen oder Hühnchensticks

Zwischensnack                                 

100g gekochte Garnelen

Abendessen

Fischfilet mit gedünstetem Gemüse-Mix

Abendsnack

ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder 

ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst 

langsam verdaulich (Kasein)

Ernährungsplan - Tag 3

Frühstück                                

2 pochierte Eier, 2 gegrillte Scheiben Bacon,

2 gegrillte Tomaten, Pilze und eine 1/2

Dose zuckerarme gebackene Bohnen

Zwischensnack

Shake mit Eiweßpulver, möglichst schnell

verdauliches (Whey), kann auch mit Früchten angereichert werden

Mittagessen

Hähnchenpfanne mit verschiedenem Gemüse

Zwischensnack                                 

1 kleine Dose Lachs

Abendessen

Steak mit gedämpften, grünen Gemüse

Abendsnack

ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder 

ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst 

langsam verdaulich (Kasein)

Ernährungsplan Tag 4

Frühstück                                        

150g Haferflocken mit 200 ml fettarmer Milch  

1/2 Banane und 1 TL Honig

kann auch gemixt zu einem Shake sein

Zwischensnack

50 g körniger Frischkäse mit Sellerie-, Möhren- und Gurkenstreifen              

Mittagessen

Gegrillter Lammspieß mit grüner und roter Paprika, Kirschtomaten und 1 kleine Zwiebel, plus 1/2 gebackene Süßkartoffel

Zwischensnack             

100g gekochte Garneelen

Abendessen

Rinderhackbällchen in Tomatensauce mit grünem Gemüse

Abendsnack

ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder 

ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst 

langsam verdaulich (Kasein)


Ernährungsplan Tag 5

 

Frühstück                            

Omelette mit Schinken und einer handvoll Mandeln

Zwischensnack                              

Karotten Sticks bzw. kleine Möhrchen mit Paranussbutter

Mittagessen

Gegrillte Garnelen mit einem gemischten bunten Salat, dazu eine halbe Avocado und Kürbiskerne                             

Zwischensnack

Zwei gekochte Eier oder ein Shake mit Eiweißpulver - Whey Protein

Abendessen

Steak mit Rostgemüse

Abendsnack

ein griechischer Joghurt mit Nüssen oder 

ein Shake mit Eiweißpulver, möglichst 

langsam verdaulich (Kasein)

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